筋トレといえばジムで器具を使ったトレーニングを思い浮かべるかもしれません。なかなかジムへ行く時間が取れなかったり、費用の面もあり意外と敷居が高いのではないでしょうか。そんな人にお勧めするのが自重トレーニングです。
自重トレーニングのススメ
自重トレーニングとは自分の体重で負荷をかけて行うトレーニングです。ダンベルなどの器具が必要ないので気軽にできるのが特徴ですね。
筋トレ初心者などジムが良いが続くか不安のある方はとりあえず自重トレーニングから始めてみてはいかがでしょうか。
自重トレーニングのメリット・デメリット
それでは自重トレーニングのメリット、デメリットについて説明していきます。
メリット① どこでも手軽にできる
自重トレーニングは自分の体重で負荷をかけるため特別な器具を必要としません。どこでも手軽にできるのは魅力ですね。
メリット② お金がかからない
トレーニングって考えるとジムを思い浮かべるのではないでしょうか。自重トレーニングは家で気軽にできるのでジムへ行く費用や器具を購入する費用は必要ありません。
デメリット 負荷が弱い
自分の体重を負荷とするため大きな負荷をかけることが出来ません。そのため器具を使ったトレーニングに比べて回数を多くするなど負荷を上げる工夫が必要になります。
自重トレーニングのポイント
自重トレーニングの成果を出すためのポイントをまとめてみましょう。
回数を増やす
デメリットであげましたが、器具を使うトレーニングに比べてどうしても負荷は小さくなってしまいます。トレーニングの回数はできるだけ多くし負荷をかける必要があります。
トレーニングは正しい動作でゆっくりと
トレーニングは正しい動作で行うことが大切です。姿勢など意識して行いましょう。また反動をつけずにゆっくり行うことも重要です。
インターバルは短く
一つのトレーニングに対して何セットか行う場合、インターバル（休憩）を短くすることで負荷をあげましょう。30〜60秒を目安に。
自重トレーニングを始める前に
自重トレーニングはダンベルなどの器具を必要としない手軽に始めることができる筋トレです。オススメのトレーニングについて紹介しますが、肘や膝など体の一部を床について保持するトレーニングが多くなってしまいます。硬い床で行うと痛みが伴うのでトレーニングマットを使うことをオススメします。
上半身を鍛えるトレーニングメニュー
上半身を鍛えるお勧めトレーニングを紹介します。
プッシュアップ
まずはプッシュアップ、いわゆる腕立て伏せです。胸と腕の筋力アップに有効なトレーニングとなっています。
- 手の幅は肩幅より若干広めにする。
- 足を伸ばして両手、つま先を床につける。
- 体は一直線になるよう意識する。
- 肘を曲げながらゆっくり体を倒していく。
- 体が床につかない程度まで下がったら、1秒程度保持する。
- 下の姿勢に戻る。
体を一直線に、ゆっくり動作するように注意します。
腕立て伏せができない人は膝をついて4つんばいの状態から始めてみましょう。
また手の幅を広げることでより胸筋に、手の幅を狭くすることでより腕の筋力に効果が出ます。
フロントブリッジ
フロントブリッジ、よくプランクと呼ばれ体幹トレーニングとしてよく行われていますね。腹筋、背筋などに効果があります。
- 4つんばいの姿勢で肘を床につく。
- 肘より先は前に伸ばし、肘の角度は90°を意識。
- 両脚を伸ばしつま先を床につける。
- 頭の先からかかとまで一直線になるようにし姿勢をキープする。
正しい姿勢をキープし続けることでトレーニング効果が得られます。
片足を上げることでより負荷をかけることが出来ます。
クランチ
クランチ、いわゆる腹筋ですね。
- 仰向けの姿勢で膝を曲げ、ふくらはぎを床と平行に。
- 両手は頭の後ろで組む。
- 上半身を丸めるようにゆっくり起こしていく。鳩尾から上を起こすイメージ。
- ゆっくりと元の姿勢に戻る。
さらに腹筋横の筋肉を鍛えることができるバイシクルクランチというメニューもあります。
- 仰向けの姿勢で膝を曲げ、ふくらはぎを床と並行に。
- 両手は頭の後ろで組む。
- 片足をゆっくり伸ばしていく、逆の足は胸に引きつけていく。
- 3と同時に、伸ばした脚と同じ側の上半身を逆足側に寄せる。
- 続けて逆足で同じように行う。
バックエクステンション
バックエクステンション、背筋ですね。
- うつ伏せに寝転がって手を頭の後ろで組む。
- 上半身をゆっくり反らせていく。
- 胸が床から離れる程度上がったら、ゆっくり元の姿勢に戻る。
反動をつけて行うと腰を痛めやすいので注意しましょう。
下半身を鍛えるトレーニングメニュー
下半身を鍛えるお勧めトレーニングメニューをご紹介します。
ノーマルスクワット
下半身を鍛える基本のトレーニングですね。特に太ももの前側に効果があります。
- 足を肩幅より少し広い程度に広げる。
- 背中を曲げずにゆっくり腰を下げていく。重心は後ろに。
- 太ももと床が平行になる程度まで腰を下げる。
- 元の姿勢に戻る。
レッグランジ
主に太もも後ろ側に効果があるトレーニングです。
- 肩幅より少し狭く足を開く。
- 両手は頭の後ろで組む。
- 足を大きく前に踏み出す。
- 前に出した足の太ももが床と平行になるまで腰を落とす。
- 元の姿勢に戻る。
- 逆側の足でも同じように行う。
スタンディングカーフレイズ
ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。階段など台の上などで行うと効果的です。
- 階段の縁など台の上にかかとが外にはみ出るよう足の半分ぐらいで立つ。
- バランスが不安な場合は壁などで支えること。
- かかとを上げてつま先立ちし数秒保持する。
- ゆっくりかかとを下げる。
- 最初の位置よりかかとを下げる。
筋肉は超回復で育つ
筋トレで筋肉に負荷をかけることで筋繊維が傷つきます。筋繊維は一定に回復期間の後太く、強くなり回復します。この現象を超回復と言います。
筋肉はこの超回復を利用することで効率的に育てることが出来ます。
一般には超回復の期間として48〜72時間必要と言われています。そのため筋トレは毎日するのではなく、1,2日程度休息を挟むことがポイントになります。
また筋トレする部位を分けてスケジュールを組んで行うことで毎日継続して筋トレすることは可能です。1日あたりのトレーニング量が減るのでオススメです。
まとめ
手軽に始めることができる筋トレとして自重トレーニングを紹介しました。いきなりジムで筋トレなど考えると費用の面などでも敷居が高いのではないでしょうか。とりあえず自重トレーニングで初め、継続できそうならジムに行くなど検討してもいいのではないでしょうか。
自重トレーニングでも十分負荷をかけることができるので、家庭で簡単にできる筋トレとしてオススメします。
それでは、また。
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